Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Die meisten Menschen kennen es als Zusatz von Speisesalz: das wichtige Spurenelement Jod. Warum der Körper es braucht, für wen es besonders wichtig ist und wie Sie einen Jodmangel vermeiden.
Jod ist so etwas wie der Schlüssel zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel. Der Körper braucht das Spurenelement vor allem, damit die Schilddrüse richtig arbeiten kann. Sie bildet mithilfe von Jod die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin, die mannigfaltige Stoffwechselprozesse steuern: Sie beeinflussen unter anderem die Aktivität von Herz und Gehirn, die Darmtätigkeit, die Muskelkraft und über den Fett- und Eiweißstoffwechsel auch das Körpergewicht. Und sie steuern beim Ungeborenen im Mutterleib das Wachstum, die Hörbildung und die Gehirnentwicklung.
Unser Organismus kann Jod jedoch nicht selbst herstellen. Daher müssen wir es über Nahrungsmittel aufnehmen. Deutschland zählt zu den jodärmsten Regionen Europas. Da seit 1993 hierzulande häufig jodiertes Speisesalz zum Einsatz kommt, hat sich die Versorgung mit Jod verbessert. Doch das Salz allein reicht nicht aus.
Zu wenig Jod über die Nahrung
Aktuelle Studien zeigen, dass ein Teil der Deutschen einen leichten Jodmangel aufweist. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nimmt fast ein Drittel der Deutschen nicht so viel Jod zu sich wie nötig. Bei den Kindern sind es demnach sogar 44 Prozent.
Fachleute sehen dafür mehrere Gründe: Gesundheitsbewusste Verbraucher salzen ihre Speisen weniger als noch vor ein paar Jahren. Das ist im Hinblick auf ein gesundes Herz-Kreislauf-System gut, sorgt aber mitunter für weniger Jod im Körper. Der Trend zu komplett vegetarischer oder veganer Ernährung ohne den jodreichen Fisch hält zudem an. In Fertiggerichten, Kantinen oder Fast Food wird zudem nicht unbedingt jodiertes Speisesalz verwendet.
So viel Jod brauchen Sie
Wie viel Jod Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt vor allem von Ihrem Alter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder ab einem bis neun Jahren 100 Mikrogramm täglich. Für Erwachsene sind es 180 bis 200 Mikrogramm. Schwangere sollten 230 Mikrogramm zu sich nehmen, Stillende sogar 260.
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Vor allem für Kinder und Schwangere wichtig
Gerade für Kinder und Schwangere ist es wichtig, ausreichend Jod zu sich zu nehmen. Die Nervenzellen im Gehirn brauchen ausreichend Schilddrüsenhormone, um sich zu entwickeln. Auch auf ein gesundes Wachstum, gute Knochen und die kognitiven Fähigkeiten haben die Hormone Einfluss. Daher sollten Schwangere und Stillende in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin zusätzlich Jod zu sich nehmen, zum Beispiel in Tablettenform. In den Vitamin- und Mineralstoffkombinationen speziell für Schwangere ist die benötigte Jodmenge schon enthalten. Für alle Frauen, die aufgrund von Erkrankungen kein Jod zu sich nehmen dürfen, gibt es diese Präparate auch ohne Jod. In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gern dazu.
Folgen von Jodmangel
Leidet der Körper über einen längeren Zeitraum unter einem Jodmangel, kann die Schilddrüse ihre wichtigen Hormone nicht ausreichend herstellen. Eine Schilddrüsenunterfunktion ist die Folge. Sie kann sich durch folgende Symptome äußern:
- Gewichtszunahme
- leichteres Frieren
- Konzentrationsschwäche
- Müdigkeit/Antriebslosigkeit
- brüchige Nägel
Jodmangel über längere Zeit kann zur Folge haben, dass sich die Schilddrüse vergrößert und sich ein sogenannter Kropf bildet. Die Schilddrüse versucht auf diese Weise mehr Hormone herzustellen. Einen Jodmangel kann ein Arzt oder eine Ärztin über ein Blutbild feststellen.
Die besten Jodlieferanten
Um eine Unterversorgung mit Jod zu vermeiden, reicht es in der Regel aus, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Die folgenden Lebensmittel tragen zur Jodversorgung bei:
Krabben oder Seefisch wie Lachs, Kabeljau oder Schellfisch enthalten reichlich Jod. Sorgen Sie dafür, dass mindestens einmal, besser zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit auf dem Teller landet.
Milch und Milchprodukte wie Käse oder Quark liefern ebenfalls Jod. Je nach Herkunft und Verarbeitung sind unterschiedliche Mengen enthalten. 100 bis 150 Mikrogramm kann ein Liter Milch enthalten. Das Jod kommt hier vor allem aus dem Tierfutter, dem es oft zugesetzt wird.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten salzen, dann möglichst immer mit jodiertem Salz. Ein gehäufter Teelöffel davon enthält etwa 100 Mikrogramm Jod.
In vielen Back- und Wurstwaren steckt Salz. Wenn möglich, greifen Sie zu Produkten mit jodiertem Salz. Das steht auf der Zutatenliste. Derzeit werden laut BfR etwa 30 Prozent der industriell oder handwerklich hergestellten Lebensmittel mit Jodsalz gefertigt.
Hersteller von Babynahrung haben den Produkten teils extra Jod zugesetzt – wählen Sie am besten entsprechende Breie oder Gläschen.
Hersteller von Babynahrung haben den Produkten teils extra Jod zugesetzt – wählen Sie am besten entsprechende Breie oder Gläschen.
Jodmangel beheben
Wer besonders viel Jod braucht oder den Bedarf nicht allein durch die Ernährung decken kann, sollte nach ärztlicher Rücksprache zu Jodtabletten greifen. Hierzu gehören etwa:
- Schwangere
- Stillende
- Vegetarier
- Veganer
- Menschen mit spezieller Diät (etwa aufgrund einer Laktoseintoleranz)
- Rauchende (da der Jodidtransport zur Schilddrüse durch Substanzen im Tabak beeinträchtigt ist)
In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gern und finden das geeignete Präparat für Sie.
Übrigens: Jodtabletten, die bei einem radioaktiven Notfall ausgegeben werden, sind sehr hoch dosiert und daher nicht als Nahrungsergänzungsmittel geeignet.
Überdosierung unwahrscheinlich
Auch eine Überversorgung mit Jod, ein sogenannter Jodexzess, ist gesundheitlich nicht unbedenklich. Allerdings ist das laut der DGE aktuell nicht zu erwarten. Die Experten plädieren deshalb dafür, den Jodanteil in Speisesalz zu erhöhen. So könnte ein Mangel gelindert werden. Auch das BfR hält es für sicher, bis zu 500 Mikrogramm Jod am Tag aufzunehmen. Dieser Wert wird durch die normale Ernährung nicht überschritten. Reagieren Sie empfindlich auf Jod, ist Vorsicht angezeigt bei jodhaltigen Kontrastmitteln und jodhaltigen Medikamenten. Eine einmalige Überdosierung übersteht der Körper in der Regel unbeschadet. Das Jod wird dann einfach über den Urin wieder ausgeschieden.
Auch wer unter der Schilddrüsenentzündung Hashimoto leidet, muss sich nach derzeitigen Erkenntnissen nicht besonders jodarm ernähren. Wenn die Autoimmunerkrankung diagnostiziert wurde, sollte jedoch kein zusätzliches Jod aufgenommen werden.
Vorsicht bei Algen
Algen enthalten aufgrund ihres Vorkommens im Meer sehr viel Jod. Das gilt besonders für Braunalgen, vor allem die Arten Arame, Kombu und Wakame. Schon wenige Gramm davon können zu einem Jodüberschuss führen. Außerdem schwankt der Jodgehalt sehr. Die Produkte müssen deshalb entsprechende Hinweise aufweisen. Lesen Sie die Packungsangabe und halten Sie sich an die Verzehrempfehlung.
Jod und Folsäure bei Kinderwunsch
In der Schwangerschaft brauchen Frauen mehr Jod und Folsäure als sonst. Beide sind wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys. Denn schon ab der 12. Schwangerschaftswoche beginnt das Ungeborene selbst die Hormone zu produzieren. Schon vor der Schwangerschaft sollte auf eine gute Versorgung geachtet werden. Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie dazu gerne.
Volker Krüger,
Ihr Apotheker
