Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Veganer, Vegetarier und Senioren, aufgehorcht! Sie nehmen oft zu wenig Vitamin B12 zu sich. Wie sich das äußern kann und wie sich der tägliche Bedarf decken lässt.
Es gibt viele Gründe, sich vegan zu ernähren, doch im Hinblick auf die Gesundheit hat diese Lebensweise einen Haken: Der Körper nimmt zu wenig Vitamin B12 über die Nahrung auf. Denn das ist nur in tierischen Produkten in ausreichender Menge enthalten. Der Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb Veganern, regelmäßig ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
Jeder Vierte im Alter betroffen
Auch Vegetarier sind durch die fleischlose Ernährung zum Teil mit Vitamin B12 unterversorgtund sollten deshalb ihre Versorgung im Blick haben. Bei Frauen steigt der Bedarf zudem in der Schwangerschaft und Stillzeit. Senioren nehmen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ebenfalls oft zu wenig des Vitamins zu sich oder ihr Körper kann es nicht mehr optimal verwerten. In einer Studie des Helmholtz-Zentrums München hatte jeder vierte Proband im Alter zwischen 64 und 93 Jahren einen Mangel.
Mangel durch Erkrankung
Weitere Risikofaktoren für einen Mangel sind Magen-Darm-Erkrankungen wie Magenschleimhautentzündung (Gastritis), die entzündliche Darmerkrankung Morbus Crohn, die Entfernung von Teilen des Magens oder Darms sowie die längerfristige Einnahme bestimmter Medikamente wie Metformin bei Diabetes oder Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol, Pantoprazol oder Lansoprazol.
Achten Sie dann auf eine regelmäßige Kontrolle des Vitamin-B12-Wertes, da sich ein Mangel oft erst Jahre später bemerkbar macht. In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gerne, wann die Einnahme eines Präparates sinnvoll sein kann.
Haarausfall und Gedächtnisschwäche
Doch warum ist Vitamin B12 eigentlich so wichtig? Es ist unter anderem bei der Blutbildung und Zellteilung beteiligt, es schützt unsere Blutgefäße und ist unverzichtbar für Gehirn und Nervensystem. Ein Mangel kann zu Blutarmut, Haarausfall, Händezittern, ständiger Müdigkeit, Schlafstörungen, Nervenschäden oder auch depressiven Verstimmungen führen. Das B-Vitamin ist außerdem wichtig für die kognitiven Fähigkeiten, also Gedächtnisleistung und Konzentration.
Wie viel B12 soll’s sein?
Gute Lieferanten sind Fleisch, speziell Innereien, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Optimal versorgt sind Jugendliche ab 15 und Erwachsene mit etwa 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 4,5 bis 5 Mikrogramm. Wer gesund ist, Fleisch, Fisch und Eier in Maßen genießt und täglich Milchprodukte auf dem Speiseplan hat, muss sich wegen eines Mangels keine Sorgen machen.
Kapseln oder Spritzen?
Vitamin B12 kann in Form von Spritzen, Kapseln, Lutschtabletten, Direktgranulat, als Mundspray oder Trinklösung verabreicht werden. Da der Körper oft nur ein Hundertstel der eingenommenen Menge aufnehmen kann, sind hohe Dosierungen von 500 oder 1000 µg durchaus sinnvoll. Manche Präparate aus Ihrer Apotheke enthalten Methylcobalamin, die aktive Form, die der Körper sofort aufnehmen kann und nicht mehr umwandeln muss.
Mit Spritzen, die vom Arzt gegeben werden, gelangt Vitamin B12 ohne Umweg über den Magen-Darm-Trakt ins Blut, sodass ein Mangel bei Menschen, die das Vitamin nur schlecht aufnehmen können, sehr schnell ausgeglichen werden kann. Da sich ein Mangel nicht sofort zeigt, kann mit einer längerfristigen oder kurmäßigen Einnahme einen Mangel ausgeglichen werden. Die Einnahme ist zudem geeignet, um zum Beispiel bei veganer Ernährung einem Mangel vorzubeugen.
Zu viel gefährlich?
Sie haben aus Versehen die doppelte Dosis eingenommen? Keine Sorge, der Körper scheidet überschüssiges Vitamin B12 wieder aus, da es wasserlöslich ist.
Vitamin-B12-Test
Man kann zu Hause im Urin einen Vitamin-B12-Mangel feststellen, allerdings sind diese Tests nicht sehr aussagekräftig. Der Arzt kann einen speziellen Bluttest machen. Mit dem Holo-TC-Test wird das aktive zirkulierende Vitamin B12 im Blut gemessen, sodass ein Mangel auch schon früh erkannt werden kann.
Bei Verdacht und Symptomen eines Mangels übernimmt die Krankenkasse dafür die Kosten.
Vegane Vitamin-B12-Präparate
Veganer sollten regelmäßig Vitamin B12 als Nahrungsergänzung einnehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Bei uns erhalten Sie Vitamin-B12-Präparate in Form von Kapseln, Lutschtabletten und Trinkampullen oder auch –sehr gut für unterwegs geeignet – als Mundspray oder Direktgranulat, diese kommen ohne Gelatine aus und sind für die vegane Lebensweise geeignet.
Volker Krüger,
Ihr Apotheker
