Stress gehört zum Leben dazu. Doch zu viel davon kann krank machen. So bauen Sie Stress ab und sorgen für Entspannung.
Mit dem Rauchen aufhören: Um das zu schaffen, braucht es eine ordentliche Portion Willenskraft. Mit den richtigen Tipps und Tricks fällt der Rauchstopp aber erheblich leichter. Und das Beste: Sie halten auf Dauer durch.
2020 hat ein Virus die Welt auf den Kopf gestellt. Die vergangenen Wochen und Monate haben uns gezeigt, dass es lebenswichtig sein kann, Routinen aufzubrechen und Dinge anders zu machen – auch wenn es anfangs vielleicht schwerfällt. Dabei haben wir auch gelernt, dass Veränderungen immer eine Chance sein können.
Also, worauf warten Sie noch? Nutzen Sie Ihre ganz persönliche Gelegenheit und hören Sie pünktlich zu Beginn des neuen Jahres mit dem Rauchen auf. Erfahren Sie, wieso das gerade jetzt Sinn macht und wie es dauerhaft klappt, auf die Glimmstängel zu verzichten.
Corona und Rauchstopp
Durch Corona geriet der Alltag von uns allen durcheinander. Für viele Menschen bedeutete das Stress, Angst und Unsicherheit, ganz oft aber auch Langeweile. Die Folge: Es wurde mehr geraucht. Das zumindest legt eine Forsa-Umfrage im Auftrag einer gesetzlichen Krankenversicherung nahe. Demnach haben jeder neunte regelmäßige Raucher und ein Drittel der Gelegenheitsraucher seit Beginn der Corona-Pandemie häufiger geraucht – besonders die unter 30-Jährigen „qualmen“ seitdem mehr.
Dass Raucher in Krisenzeiten öfter zur Zigarette greifen und Ex-Raucher wieder anfangen, ist nicht neu. Schließlich verspricht der Glimmstängel eine beruhigende oder entspannende Wirkung. Problematisch dabei: Wer in so einer Situation mehr raucht, bleibt oft dabei oder gerät leicht wieder in die Abhängigkeit. Dabei ist Rauchen nicht nur ein Risiko für die eigene Gesundheit, sondern auch für die des Partners, der Kinder oder anderer Angehöriger. Denn sie alle rauchen passiv mit.
Raucher haben höheres Corona-Risiko
Es gibt noch einen guten Grund, gerade jetzt dem Tabakgenuss zu entsagen: Experten gehen derzeit davon aus, dass Raucher stärker unter einer COVID-19 Erkrankung leiden. Auch wenn noch viele Fragen offen sind, zeigen bisherige Daten, dass sie eher mit einem schweren Krankheitsverlauf und einer möglichen Lungenentzündung zu kämpfen haben als andere.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass sich Raucher leichter mit dem Coronavirus infizieren als Nichtraucher. Denn durch das Rauchen sind die Abwehrkräfte des Bronchialsystems dauerhaft geschwächt, da die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Lunge vermindert sind. Das führt dazu, dass sich Viren und andere Erreger dort leichter einnisten können. Deshalb erkranken Raucher generell häufiger an Virusinfektionen und Lungenfunktionsstörungen.
Immer mehr Nichtraucher
Die Zahl der Raucherinnen und Raucher ist seit den 1980er-Jahren leicht rückläufig. Das geht aus Daten des Bundesministeriums für Gesundheit (BMG) hervor. Dennoch: Aktuell raucht immer noch rund ein Viertel der Deutschen. Die Tendenz zum Nichtrauchen zeigt sich laut BMG vor allem bei jungen Menschen: Rauchte 2001 noch fast die Hälfte der 18- bis 25-Jährigen, war es 2018 noch etwa jeder Vierte.
Rauchfrei: Die ersten Tage und Wochen
Egal, ob Sie aus Gewohnheit, in Stresssituationen oder wegen des vermeintlichen Genusses rauchen, die ersten Tage sind schwierig, keine Frage. Viele Raucher sind zu Beginn des Nikotin-Entzugs leicht reizbar, nervös oder schlafen schlecht. Geben Sie jetzt nicht auf. Denn wer ein paar Tage auf Zigaretten verzichtet, hat die erste Hürde genommen. Die unangenehmen Symptome werden in der Regel nach sieben bis zehn Tagen schwächer und sollten spätestens nach zwölf Wochen verschwunden sein.
Tipps zum Durchhalten
Das Verlangen nach einer Zigarette kommt in den ersten Wochen immer wieder. Überlegen Sie, bei welchen Gelegenheiten Sie schwach werden: Wenn Sie nervös oder angespannt sind? Weil Sie sich belohnen wollen? In Gesellschaft? Aus Langeweile oder um Wartezeiten zu überbrücken? Wenn Ihnen diese Situationen bewusst sind, fällt es leichter, den Griff zur Zigarette zu vermeiden. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei.
Wenn Sie merken, dass das Verlangen kommt, zehnmal tief durchatmen oder eine Entspannungsübung machen. Zum Beispiel nacheinander einzelne Muskeln an- und entspannen (Muskelentspannung nach Jacobson).
Gehen Sie Situationen, die zum Rauchen verleiten, für eine Weile aus dem Weg. Meiden Sie beispielsweise Raucherpausen mit Kollegen oder Kneipenbesuche (die ja aktuell ohnehin nicht möglich sind). Und verlassen Sie eine Rauchergruppe, wenn Sie merken, dass Sie sich dem nicht gewachsen fühlen.
Ersetzen Sie das Rauchen durch andere Tätigkeiten. Rufen Sie beispielsweise jemanden an, der Sie beim Nichtrauchen unterstützt. Oder Sie gehen einmal zügig um den Block, trinken Sie ein Glas Wasser, putzen Sie sich die Zähne, springen Sie kurz unter die Dusche …
Suchen Sie sich bewusst eine schöne Beschäftigung, insbesondere wenn Sie aus Langeweile rauchen möchten. Wie wäre es mit einem guten Buch, einer guten Tasse Tee oder einem entspannenden Aromabad aus Ihrer Apotheke?
Rauchfrei: Bewegung hilft
Gegen die Begleiterscheinungen der Nikotin-Entwöhnung hilft auch Sport oder ausreichend Bewegung, etwa durch regelmäßige Spaziergänge. Dabei schüttet Ihr Körper Glückshormone aus und Sie reagieren sich ab. Auch kleine Pausen an der frischen Luft und Entspannungstechniken helfen, die Umstellung zu bewältigen: Das können Atem- und Meditationsübungen sein, aber auch Yoga und Tai-Chi.
Nikotin-Ersatztherapie
Vielen ehemaligen Rauchern hat eine ergänzende Nikotin-Ersatztherapie geholfen, um leichter von der Zigarette loszukommen. Die Nikotin-Ersatzpräparate sind ohne ärztliches Rezept bei uns in Ihrer Apotheke erhältlich. Es gibt bei den unterschiedlichen Produkten verschiedene Stärken von 1, 2 oder 4 Milligramm pro Gabe – das hängt davon ab, ob Sie weniger oder mehr als 20 Zigaretten pro Tag geraucht haben. Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gern und finden gemeinsam mit Ihnen heraus, welches Produkt am besten für Sie geeignet ist.
Nikotin-Kaugummi hilft Rauchern, die nur in bestimmten Situationen zur Zigarette greifen. Nutzen Sie die Kaugummis gezielt, wenn das Rauchverlangen kommt. Dabei kommt es auf das richtige Kauen an: Kauen Sie den Kaugummi langsam für eine Minute, bis ein pfeffriger Geschmack spürbar ist. Schieben Sie ihn dann in Ihre Backentasche zurück. Wenn der Geschmack nachlässt, kauen Sie erneut, maximal 30 Minuten lang.
Nikotin-Lutschtabletten sind diskreter. Wie bei den Kaugummis gibt es die Produkte je nach Hersteller in unterschiedlichen Stärken: 1, 2 oder 4 Milligramm pro Lutschtablette. Wer weniger als 20 Zigaretten pro Tag raucht, nimmt eine niedrigere Dosierung, wer mehr raucht, greift zu höher dosierten Lutschtabletten. In den ersten sechs Wochen benötigen Sie etwa eine Lutschtablette bzw. einen Kaugummi pro Stunde. Das macht ungefähr 8 bis 12 Stück pro Tag (maximal 16). Spätestens nach acht bis zehn Wochen sollten Sie die Dosis reduzieren.
Nikotin-Pflaster sind am unauffälligsten. Kleben Sie sie einfach einmal pro Tag auf Ihren Oberarm oder Oberkörper. Es gibt drei verschiedene Stärken, je nachdem, wie hoch Ihr Zigarettenkonsum war. Nach drei bis vier Wochen können Sie auf eine geringere Stärke wechseln. Das Pflaster kann auch mit den anderen Präparaten kombiniert werden, wenn Sie akut das Verlangen nach einer Zigarette haben.
Nikotin-Spray eignet sich für alle, die spontan ein starkes Verlangen haben zu rauchen. Es wirkt schnell – innerhalb von 30 bis 60 Sekunden. Sprühen Sie im Fall der Fälle einfach ein bis zwei Sprühstöße in Ihre Wangentasche.
Der Nikotin-Inhalator ist das Richtige, wenn Sie es vermissen, eine Zigarette in der Hand zu halten. Er ähnelt einer Zigarette und gibt circa 20 Minuten Nikotin ab. Um sich das Rauchen abzugewöhnen, reduzieren Sie die Dosis kontinuierlich – wie bei allen anderen Präparaten auch.Nikotin
Tabak-Entwöhnungsprogramme
Beim Rauchstopp haben auch Tabak-Entwöhnungsprogramme sehr gute Erfolgsraten, die beispielsweise die Hersteller für Nikotinersatzpräparate, die Krankenkassen oder die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) anbieten. Sie sind eine Kombination aus ärztlicher, medikamentöser und psychologischer Unterstützung. Fragen Sie auch gern bei uns in der Apotheke nach Angeboten vor Ort.
Veränderungen durch den Rauchstopp
Eine Zigarette enthält nicht nur Nikotin, sondern auch viele andere schädliche und giftige Stoffe wie Teer, Benzol, Cadmium und Kohlenmonoxid. Schon ein Monat ohne Glimmstängel verringert Husten- und Atembeschwerden. Nach einem rauchfreien Jahr sinkt das Risiko für koronare Herzerkrankungen um 50 Prozent. Die Risiken für Lungenkrebs sind nach fünf Jahren nur noch halb so groß. Weitere positive Effekte eines Lebens ohne Zigarette: Verfärbungen an Zähnen und Händen lassen nach, das Hautbild verbessert sich und Sie werden körperlich belastbarer. Zu guter Letzt sparen Sie sogar Geld: bis zu 2.500 Euro im Jahr, wenn Sie täglich ein Päckchen Zigaretten geraucht haben!
Keine Angst vor Kilos
Da Nikotin das Hungergefühl unterdrückt, befürchten viele, durch das Nichtrauchen zuzunehmen. Doch vermehrter Appetit und Hungerattacken am Anfang des Nikotin-Entzugs pendeln sich meist schnell wieder ein. Wenn Sie Nikotin-Ersatzpräparate nehmen, gibt es dieses Problem nicht. Denn der Körper bekommt weiterhin Nikotin, das langsam über Wochen reduziert wird.
Volker Krüger,
Ihr Apotheker
